「なかなか寝付けない…」「朝起きても疲れが取れない」と感じていませんか？

寝ても寝ても疲れが抜けない、夜中に何度も目が覚める、朝スッキリ起きられない――そんな悩みを抱えていませんか？

厚生労働省の調査によると、日本人の約5人に1人が「睡眠で休養が十分に取れていない」と感じているとされています。睡眠不足は免疫力の低下・集中力の低下・生活習慣病リスクの上昇など、さまざまな健康問題と深く関わっています。

「いわせ薬局」（高知県四万十市）にも、「ぐっすり眠れるサプリはありますか？」「睡眠の質を改善したい」というご相談が日々寄せられています。この記事では、薬剤師の視点から睡眠の質を改善するサプリの選び方と今日からできる生活習慣の見直しポイントをわかりやすくお伝えします。

睡眠の質が下がる主な原因

対策を考える前に、まず「なぜ眠れないのか」を整理することが大切です。

• ストレス・自律神経の乱れ：緊張状態が続くと交感神経が優位になり、寝付きが悪くなります。
• スマートフォン・PCのブルーライト：就寝前のブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制する可能性があります。
• 不規則な生活リズム：体内時計が乱れると、眠気のタイミングがずれてしまいます。
• カフェインの摂り過ぎ：コーヒーや緑茶のカフェインは覚醒作用があり、就寝前の摂取は入眠を妨げる可能性があります。
• 栄養不足：睡眠に関わるホルモンの材料となるビタミンやミネラルが不足している場合があります。

睡眠の質改善に役立つ成分とサプリの選び方

薬剤師として、以下の成分を含むサプリメントが睡眠の質改善に役立つ可能性があります。ただし、サプリメントはあくまで「食生活の補助」であり、医薬品とは異なります。効果には個人差があることをご了承ください。

① グリシン

アミノ酸の一種で、体の深部体温を下げることで入眠をスムーズにする効果が期待できます。機能性表示食品として認められている製品もあり、科学的なエビデンスが比較的充実しています。

② テアニン

緑茶に含まれるアミノ酸で、リラックス効果に関わるα波を増やすことが期待できます。就寝前の緊張やストレスが気になる方に適している可能性があります。

③ マグネシウム

神経の興奮を抑え、筋肉をリラックスさせる働きが期待できるミネラルです。日本人は食事からの摂取量が不足しがちとされており、補給を検討する価値があります。

④ トリプトファン（L-トリプトファン）

体内でセロトニン・メラトニンへと変換される必須アミノ酸です。メラトニンは睡眠リズムを整えるホルモンであり、トリプトファンの摂取が睡眠の質改善につながる可能性があります。

サプリを選ぶ際の注意点

• 「機能性表示食品」や「GMP認定工場製造」など、品質の担保された製品を選びましょう。
• 他の薬を服用中の方は、必ず薬剤師に相談してから使用してください。
• 過剰摂取は逆効果になる場合があります。用法・用量を必ず守ってください。

薬剤師が教える！今日から実践できる睡眠改善の生活習慣

サプリだけでなく、生活習慣の見直しが睡眠改善の根本的な対策になります。以下のポイントを意識してみてください。

• 起床時間を毎日一定にする：体内時計をリセットするため、休日も同じ時間に起きることが効果的です。
• 朝に日光を浴びる：起床後に15〜30分程度の日光浴をすることで、メラトニンの分泌リズムが整いやすくなります。
• 就寝1〜2時間前はスマホを控える：ブルーライトカットメガネの活用も検討してみてください。
• 就寝前のぬるめのお風呂（38〜40℃）：体の深部体温を一時的に上昇させ、その後の下降が眠気を誘います。
• カフェインは午後2時以降控える：カフェインの半減期は約5〜7時間といわれています。
• 軽いストレッチや深呼吸：副交感神経を優位にしてリラックス状態を作りましょう。

いわせ薬局での相談事例

四万十市にお住まいの50代の女性の方が、「夜中に何度も目が覚めて困っている」というご相談でいわせ薬局にいらっしゃいました。

お話を詳しく伺うと、就寝前にスマートフォンを長時間使用していること、また夕食後にコーヒーを飲む習慣があることがわかりました。

薬剤師からは以下のアドバイスをさせていただきました。

• 就寝1時間前からスマートフォンを手放す習慣をつけること
• 夕食後のコーヒーをカフェインレスのハーブティーに変えること
• グリシン配合の機能性表示食品サプリを試してみること

数週間後に再度ご来局いただいた際、「以前より夜中に目が覚める回数が減った気がする」とのお声をいただきました。サプリと生活習慣の改善を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。

まとめ

睡眠の質を改善するためには、サプリメントと生活習慣の見直しを組み合わせることが大切です。

• グリシン・テアニン・マグネシウム・トリプトファンなどの成分が睡眠改善に役立つ可能性があります。
• 就寝前のスマホ使用を控え、朝に日光を浴びる習慣が体内時計を整えます。
• サプリ選びに迷ったら、薬剤師に相談することで自分に合ったものが見つかりやすくなります。

「どのサプリが自分に合っているかわからない」「薬を飲んでいるけどサプリを使っても大丈夫？」など、少しでも疑問があればお気軽にいわせ薬局へご相談ください。四万十市の皆さまの健康を、地域密着型の薬局として全力でサポートいたします。

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もちろん、店頭でのご相談も大歓迎です。高知県四万十市のいわせ薬局で、あなたの「もっとよく眠りたい」というお悩みに寄り添います。ぜひお気軽にお立ち寄りください。